vyziva v nocnych sluzbach

VÝŽIVA V NOČNÝCH SLUŽBÁCH

Vraví sa, že zvyk je železná košeľa. Ľudia roky pracujúci v nočných smenách sú majstri v prekabátení „vnútorných hodín organizmu“, ktoré človeku silou mocou našepkávajú  „zhasni a spi“, aj keby stál uprostred najhlučnejšej burácajúcej továrne na výrobu kovových autodielov …

„Vnútorným hodinám organizmu“ v odbornej literatúre hovoríme cirkadiánne rytmy. Ide o súbor mnohých, veľmi zložitých procesov – reakcií na úrovni hormonálneho a autonómneho nervového systému, opakujúcich sa zhruba v 24-hodinových intervaloch. Napríklad sekrécia niektorých hormónov (vo viacerých regiónoch mozgu, pečeni, pankrease, tukovom tkanive a ďalších … ) úplne prirodzene-fyziologicky kolíše počas dňa, aby sa organizmus prispôsobil vnútorným a vonkajším zmenám (telesná teplota, srdečná frekvencia, spánok a bdenie atď.). Medzi najvýznamnejšie vonkajšie faktory, ktoré ovplyvňujú naše „vnútorné hodiny“, čiže cirkadiánne rytmy, patrí vnímanie svetla/tmy a príjem potravy (ejha, to nás zaujíma).

Pomysleným „centálnym dirigentom“ cirkadiánneho orchestra organizmu je anatomická štruktúra v mozgu (prednom hypotalame) nazývaná suprachiasmatické jadro (nucleus suprachiasmaticus), ktoré

po A. veľmi citlivo vníma zmeny svetelných podnetov dopadajúcich na očnú sietnicu (mozog riadi určité funkcie organizmu podľa toho, či vníma deň alebo noc, resp. skôr svetlo, alebo tmu)

po B.  aktívne spolupracuje s periférnymi tkanivami, teda aj s tráviacim traktom (identické jedlo zjedené o jednej poobede a o jednej ráno nebude trávené rovnakým spôsobom).

Ak teda človek v nočnej službe o druhej hodine ráno v rýchlosti hltá bagetu a tretiu kávu, bojuje svojvoľne voči vlastnému organizmu, ktorý je teoreticky nastavený v režime „nevyrušuj, spím a jesť nechcem“.

Štúdie, ktoré analyzujú stravovacie návyky pracovníkov v nočných službách sú nejednotné z praktických dôvodov. Boli prevádzané v rôznych krajinách, profesiách, prevádzkových štruktúrach a kultúrnych kruhoch. Zdravotná sestra v Japonsku bude mať pravdaže iné stravovacie nároky (a návyky) než baník v Brazílii alebo vrátnik v Taliansku … Napriek tomu nachádzajú zjednotenie v tvrdení, že dlhodobá práca v nočných službách predstavuje významný potencionálny rizikový faktor porúch spánkového rytmu, chronických ochorení srdcovo-cievneho a tráviaceho systému, zmeny hmotnosti (priberanie alebo neželané chudnutie) i onkologických ochorení. Štúdií k téme „výživa pracovníkov v nočných službách“ jednoznačne potrebujeme viac.

Nasledujúci súbor návrhov pre stravovanie v nočných službách má čisto informatívny charakter. Nezohľadňuje fyziologickú individualitu, zdravotný stav a pracovnú náplň každého človeka zvlášť, preto ho treba vnímať s patričným nadhľadom:

„Nejedz hlavné – veľké jedlo v nočnej službe“

Mnohí ľudia si do nočnej narýchlo zbalia veľkú „večeru“ a niekoľko menších snackov tak, že v noci chiac-nechtiac prijímajú najväčší podiel celkového denného príjmu energie. Tráviaci systém na základe regulácie cirkadiánnych rytmov ale na príjem potravy nereaguje natoľko flexibilne, ako cez deň. Klesá rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a pohotovosť inzulínu (veľké množstvo sacharidov sa do buniek vstrebáva ťažšie než cez deň). Inzulín sa zároveň podieľa na aktivácii lipoproteínovej lipázy – kľúčovom enzýme pre optimálne trávenie tukov – lipidov. Ak je nedostatkový, tuky trávime ťažšie a dlhšie sa zdržiavajú v krvnom riečisti. Niektoré štúdie hovoria v tejto súvislosti o zvýšenom riziku dislipidémií (zvýšenej hladine triacyglycerolov a zníženom HDL) u pracovníkov v nočných službách.

Dlhodobý nedostatok spánku (alebo neštandardný čas spánku) sa podpisuje na znížení sérových koncentrácií leptínu, hormónu, ktorý šepká „stop, už máš dosť“ a naopak zvýšení grelínu, hormónu, ktorý sa spolupodieľa na vnímaní pocitu hladu „hmmm, chcem ešte niečo dobré“. Predpokladá sa, že chronický nedostatok spánku v nás vyvoláva väčšiu chuť konzumovať jedlo (stalo sa Vám, že ste boli príšerne nevyspatá/ý a tlačili do seba piate cez deviate – hlavne sladké a mastné? Máte výhovorku- môžu za to hormóny:-) ).

Polopate povedané: v nočnej nie je vhodné jesť opuletné jedlá bohaté kombináciou veľkého množstva sacharidov a tukov (za  majonézovú bagetu s vyprážanými nugetkami zajedenú snickerskou, alebo horu špagiet s mastnou mäsovou omáčkou, Vás žalúdok v noci určite nepochváli).

Ak pracujete v poobedných službách do neskorých večerných hodín, je lepšie naobedovať sa (mať výdatnejšie jedlo dňa) ešte pred smenou. Ak sa chystáte do nočnej, navečerajte sa tiež ešte pred smenou.

Vyhýbajte sa vyslovene ťažkým, mastným, presoleným jedlám a potravinám s relatívne vysokým podielom sacharidov (hlavne jednoduchých „sladkých“ cukrov, ktoré „vozia“ glukózu v krvnom riečišti ako na falošnej húpačke – najprv príval energie, potom horké sklamanie a energický pád do ďalšej únavovej vlny).

„Priprav si kvalitné jedlo so sebou“

Bdenie v neštandarných časoch predstavuje pre organizmus stresový faktor (svedčia o tom objektívne napríklad zvýšené hladiny kortizolu u osôb v nočných službách). Preto je dôležité prijímať v nočnej potraviny bohaté na dôležité vitamíny, minerálne a ďalšie ochranné látky v koncentrovanej podobe bez zbytočne navýšeného energetického prijímu (teda ľudovo „nekonzumovať prázdne kalórie, ale jedlo plné živín“). Dostupnosť optimálne výživných potravín býva v rôznych nočných profesiách značne obmedzená (automaty, čerpacie stanice, nonstop fast-foody), preto majte v pracovnej skrinke alebo chladničke napríklad:

Nepražené, nesolené orechy a semená (mandle, lieskovce, vlašské orechy, tekvicové semiačka a pod.), kvalitnú horkú čokoládu, rybu (tuniak, losos, sardinky) v konzerve, varené vajíčka, biely jogurt, skyr, tvaroh, kúsky vareného mäsa (moriak, kura, hovädzie), kvalitnú šunku, cottage-cheese, tofu, natto, kúsky tvrdého syra, kvalitnú strukovinovú pomazánku (napríklad domáci hummus), ovocie (nepreháňať s konzumáciou), ľahký trvanlivý chlebík (knäckebrot, pumpernickel – v menšom množstve….) a zeleninu, ktorá je perfektným doplnením akéhokoľvek vhodného nočného jedla …. (napríklad kúsky mrkvy, uhorky, papriky a kalerábu nakrájaných na špalíky, cherry paradajky, dusený karfiol alebo brokolica, šalát, poľníček, rukola, špenát, cuketa, červená repa ….)

Hlavne potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú dlhšie udržať pocit sýtosti. Niektoré menšie štúdie dokonca hovoria o priaznivom vplyve príjmu diétneho tryptofánu (aminokyseliny – stavebnej látky bielkovín v potravinách) na syntézu melatonínu – hormónu kľúčového v regulácii cirkadiánnych rytmov, o ktorom ešte bude reč.

Vysoké dávky chleba, pečiva, cestovín, zemiakov a ďalších sacharidových potravín (s vyšším glykemickým indexom) u mnohých ľudí vyvolávajú v nočnej skôr subjektívny pocit „plnosti“ a ospalosti … Naopak tesne pred spánkom (po príchode z nočnej) môžeme z tejto súvislosti vyťažiť maximum pre dobrý spánok – malé množstvo sacharidov v kombinácii s bielkovinou a primeraným množstvom tuku, napr. mlieko s lyžičkou medu alebo malý sendvič s údeným lososom, môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a zabrániť doobedňajšiemu prebúdzaniu kvôli hladu. K tvrdeniam o súvislostiach konzumácie sacharidov a spánku potrebujeme viac štúdií. Rovnako pojem „vysoká a nízka dávka sacharidov“ je veľmi relatívny.

„Mysli na svoje oči“

Nočné služby kladú zvýšené nároky na zdravie očí. Zvlásť treba zdôrazniť rolu karotenoidov – rozsiahlej skupiny látok, ktoré sa podieľajú nielen na optimálnej funcii zraku (beta-karotén ako prekurzor vitamínu A, resp. rodopsínu), ale vykazujú aj dôležité ochranné (antioxidačné funkcie). Karoteniody sa hojne nachádzajú vo farebnej zelenine a ovocí – hlavne žltých, oranžových, červených a tmavo-zelených častiach rastlín (marhule, kel, paradajky, mrkva, paprika … ). Ovocie a zelenina navyše obsahuje celú radu fytochemikálí – látok s ochranným účinkom pre naše zdravie… Ovozel patrí do nočnej. Mrkvu do ruky a ideme ďalej.

„Dodržiavaj štandardné časy a zloženia jedál“

I napriek nočným službám, ktoré bežný stravovací rytmus poriadne rozhádžu, je lepšie pokúsiť sa dodržiavať bežnú skladbu a časové zaradenie jedla – ak si napríklad po príchode z nočnej ľahnete nadránom spať a prebúdzate sa okolo obeda – Vaše prvé jedlo bude obed (taký, ako by ste jedli aj v iné dni bez nočnej služby). Pred nočnou zjedzte štandardnú večeru, na akú ste zvyknutí. Striktný časový režim má dve výhody: pomáha „mentálne-pocitovo“ preklenúť nabúraný denný rytmus a zaisťuje dostatočný, postupný prísun živín (aby sa nestalo, že po jednej nočnej človek zje chabé dve sušienky s kávou a v nasledujúcej nočnej doženie energetický deficit poriadnym záberom na firemný bagetovo-sladkosťový automat).

„Jedz s niekým“

Doma alebo v práci: skúste nebyť pri jedle sám/a a nájdite si živého parťáka ( noviny, televízor či počítač neplatia). Spoločné stolovanie pomáha udržať si kontrolu nad množstvom zjedeného jedla … (za predpokladu, že Vás kolega v rámci pauzy nevyzve na súboj v celofiremnom hode gumenými medvedíkmi do úst súpera a neobjedná ako hlavnú výhru večera salámovú pizzu s dvojitou porciou syra).

„Pi dostatok tekutín, nepreháňaj to s kofeínom“

Umelé svetlo a klimatizácia či kúrenie v nočných službách podporujú vysúšanie slizníc. Nezabúdajte v noci dostatočne piť – najlepšie obyčajnú vodu alebo nesladený čaj.

Kofeínové nápoje preukázateľne pomáhajú držať stav bdelosti v nočných službách. Nárazová dávka kofeínu by nemala prekročiť 200 mg, teda zhruba 2 ½ espressa alebo 4 šálky zeleného/čierneho čaju. Celodenná dávka kofeínu by nemala podľa oficiálnych odporúčaní prekročiť 400 mg.

Pre informáciu: šálka čaju obsahuje okolo 50 mg kofeínu, šálka filtrovanej kávy 90 mg kofeínu, espresso 80 mg kofeínu, energy drink (podľa množstva a výrobcu) okolo 80 mg kofeínu, 50 gramov čokolády okolo 25 mg kofeínu a  kolové nápoje v závislosti na množstve a výrobcovi okolo 60 mg kofeínu na 500ml nápoja.

Kofeín vykazuje u rôznych ľudí odlišné účinky (vzhľadom na rozdielnu senzitivitu, absorpciu a biologickú dostupnosť). Všeobecne sa odporúča kvôli optimalizácii spánku nekonzumovať kofeínové nápoje 6-8 hodín pred spánkom. To znamená konzumovať v nočnej službe kofeínové nápoje zhruba len do polnoci za predpokladu, že po nočnej službe nasleduje spánok.

„Spriateľ sa s melatonínom“

Miera svetla, resp. hlavne tmy vnímaná zrakom spúšťa kaskádu chemických reakcií vedúcich k syntéze hormónu melatonínu. U pracujúcich vystavených v noci umelému svetlu sa melatonín nesyntetizuje v dostatočných (alebo skôr spánkových štandardných) dávkach. Melatonín, okrem toho, že „stráži dobrý spánok“, má i antioxidačné a onkostatické vlastnosti (je to prosto zaujímavý vplyvný chlapík s veľmi širokým záberom pôsobnosti v našom organizme cez deň aj v noci)  a jeho chronický nedostatok sa v niektorých štúdiách dáva do súvislosti práve so spomínaným zvýšeným (multifaktoriálnym) rizikom vzniku závažných ochorení. Melatonín hrá do karát i syntéze, sekrécii a pôsobení inzulínu – chronický nedostatok melatonínu môže preto súvisieť s inzulínovou rezistenciou.

V záujme priateľskej stratégie znovunadobudnutia optimálnej hladiny melatonínu niektoré zdroje odporúčajú už pri odchode z práce používať tmavé slnečné okuliare a spať v čo najtmavšej, tichej, dobre vyvetranej miestnosti. Melatonín sa nekamaráti ani s dlhým sledovaním obrazoviek našich mobilov, tabletov a počítačov. Na trhu sú preto dostupné špeciálne aplikácie (napr. f.lux) alebo okuliare/filtre blokujúce „modré svetlo“ charakteristické pre digitálne obrazovky.

„Psychická pohoda a pohyb – pol života“

Záverom prichádza klasické, byť nepopierateľne pravdivé klišé – zvýšený stres a fyzické nároky, aké na človeka kladú nočné služby, treba dobre kompenzovať relaxom, pohodou, priateľmi, záľubami, smiechom, oddychovým pohybom a radosťou z maličkostí, aké život prináša…

Aké sú Vaše tipy a triky pre zvládnutie nočných služieb?

Ak máte zaujímavé tipy na odborné zdroje alebo literatúru zaoberajúcu sa súvisloťami medzi výživou a spánkom, budem veľmi rada, ak mi zanecháte odporúčanie.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.